Die heutige Yoga-Übung besteht eigentlich aus zwei Positionen: Katze und Kuh. Sie werden jedoch meist nacheinander ausgeführt, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und sich vor einer Yoga-Praxis aufzuwärmen, wie die Yoga-Lehrerin Jessica Didcock erklärt. Bekannt ist die Übung auch unter ihrem englischen Namen «Cat/Cow».
Die Grundposition ist der sogenannte Vierfüsslerstand. Es ist die Position, die Kinder einnehmen, wenn sie kriechen: Hände und Knie sind auf dem Boden, die Unterschenkel und die Füsse zeigen nach hinten. «Wichtig ist, dass die Hände genau unter den Schultern positioniert werden und das Gewicht gleichmässig auf die Handflächen und die gespreizten Finger verteilt wird», erklärt Jessica Didcock. Die Oberarme seien leicht nach aussen rotiert; das heisst, der Bizeps dreht sich nach vorne. Die Knie sind unter den Hüftgelenken platziert, in den Füssen gibt Jessica Didcock etwas Druck.
Nun geht sie in die Position Kuh: Mit dem Einatmen wölbt sie den Rücken nach unten und den Kopf nach oben. «Das Steissbein kommt etwas nach vorne, die Schultern rolle ich nach hinten und ich öffne so die Brust.» Der hintere Teil des Oberkörpers sei aktiv, der vordere Teil des Oberkörpers entspannt.
Mit dem Ausatmen geht Jessica Didcock in die Gegenposition, die Katze: Sie presst mehr in Füsse und Hände und wölbt den Rücken zu einem Katzenbuckel. Nun ist der vordere Teil des Oberkörpers aktiv; der hintere Teil eher entspannt. Die Schultern ziehen nach oben und leicht auseinander. Der Kopf zeigt nach unten.
Diese beiden Übungen wiederholt Jessica Didcock einige Male: beim Einatmen Kuh, beim Ausatmen Katze. «Man kann die Wirbelsäule auch etwas zur Seite bewegen, spüren, wie mobil sie ist und wo es allenfalls Spannungen gibt, und diese durch sanfte Bewegungen zu lösen versuchen», sagt sie. Die Übung macht den Rücken und insbesondere die Wirbelsäule beweglicher. «Wenn wir jetzt den ganzen Tag im Homeoffice auf dem gleichen Stuhl sitzen, kommt die Wirbelsäule in eine fixe Stellung. Mit dieser Übung können wir sie lockern.»
Wer Probleme mit den Handgelenken hat, kann die Übung auch im Sitzen machen und den Rücken abwechselnd hohl machen und wölben. Es gelten die gleichen Grundsätze wie im Vierfüsslerstand.
Jessica Didcock hat Medizin studiert und unterrichtet Yoga am zweisprachigen Freiburger Yoga-Zentrum Fri Yoga. www.friyoga.ch
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