Uttanasana oder die intensive Vorbeuge wirkt belebend und kann besonders jenen helfen, die nun im Homeoffice den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und eine kurze Pause brauchen. Den Ausgangspunkt haben die FN bereits beschrieben: Es ist die Berghaltung, in Sanskrit Tadasana genannt. Dabei handelt es sich um ein aktives Hinstehen, die Füsse faustbreit auseinander, mit bewusster Atmung.
Yoga-Lehrerin Diana Andrea erklärt, wie sie weiter vorgeht, um in die Vorbeuge zu kommen: Sie beugt im Stand die Knie ganz leicht. Dann beugt sie den Kopf und den Oberkörper langsam nach unten. «Ich stelle mir vor, dass ich keine Knochen und Muskeln im Oberkörper habe, und lasse mich so nach unten sinken», sagt sie. Den Nacken und die Schultern entspannt sie. Die Arme lässt sie hängen, oder sie fasst sich mit der linken Hand an den rechten Ellbogen und mit dem rechten an den linken Ellbogen. Wer die Arme hängen lässt, kann den Boden berühren, das ist aber nicht das vordringliche Ziel, wie Diana Andrea sagt. «Es geht darum, loszulassen und zu entspannen in dieser vornübergebeugten Haltung.»
In dieser Haltung streckt sie nun die Knie wieder – ganz gestreckte Beine sind möglich, aber nicht notwendig. Diana Andrea nimmt fünf tiefe Atemzüge. Dann beugt sie die Knie, stützt sich mit den Händen auf den Oberschenkeln auf und richtet sich langsam wieder auf. «Ich stelle mir die einzelnen Wirbel wie eine Perlenkette vor, die ich nach oben aufrolle», erklärt sie.
Die Übung lässt sich auch auf einem Stuhl machen: Dazu setzt man sich gerade hin, die Knie rechtwinklig gebeugt. Die Beine nimmt man ein bisschen auseinander, so dass man den Kopf zwischen die Beine fallen lassen kann. «Es gelten die gleichen Prinzipien wie bei der Übung im Stand», erklärt Diana Andrea.
Durch die Vorbeuge werden die Organe im Bauch leicht zusammengepresst und massiert. «Das fördert die Verdauung und stimuliert die Nerven», sagt Diana Andrea. Der Stoffwechsel werde angeregt und die Konzentration gefördert. Zudem halte die Übung die Wirbelsäule elastisch und dehne die Sehnen in den Beinen.
Die Yoga-Lehrerin Diana Andrea gibt Unterricht im zweisprachigen Freiburger Yoga-Zentrum Fri Yoga und hat sich unter anderem auf Yoga für Senioren spezialisiert. www.friyoga.ch
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