FrEiburg 20.04.2020

Die Brücke: Den Rücken stärken

Wegen der Covid-19-Pandemie sollten wir jetzt alle zu Hause bleiben. Aber auch dort kann man sich körperlich fit halten. Die FN stellen in einer Serie verschiedene Yoga-Übungen vor, die jede und jeder daheim ausprobieren kann. Heute: die Brücke.

Einige Yoga-Übungen sind auch für Schwangere geeignet. Eine davon ist die Brücke, in Sanskrit Setubandasana genannt. «Die Übung eignet sich aber nicht nur für Schwangere, sondern für alle, die ihren Rücken stärken möchten», sagt Yoga-Lehrerin Marion Schmutz.

Für die Übung legt sie sich auf den Rücken. Sie stellt die Füsse hüftbreit auf. «Man kann die richtige Distanz messen: Zwei Fäuste sollten zwischen die Knie passen», sagt sie. Die Hände legt sie ab, sie bleiben in Kontakt mit der Matte. Dann atmet sie tief ein, presst gleichzeitig in die Füsse und hebt so die Hüften nach oben, so weit wie es geht. Die Knie bleiben dabei parallel, die Unterschenkel stehen vertikal zum Boden. Das Gewicht liegt dabei auf den Schultern und Schulterblättern. Mit der Ausatmung senkt sie die Hüften langsam nach unten: «Wirbel für Wirbel».

Wer Nackenprobleme hat, sollte bei dieser Übung aufpassen und die Hüften weniger hoch heben. Zur Unterstützung könne man sich eine Decke unter die Schultern legen, sagt Marion Schmutz.

Gerade für Schwangere empfehle es sich, Beckenbodentraining in die Übung zu integrieren, sagt Marion Schmutz. Dazu hält sie kurz inne, wenn das Becken am obersten Punkt ist, hält den Atem an und spannt den Beckenboden an. Mit der Ausatmung entspannt sie zunächst den Beckenboden und bringt dann langsam wieder das Becken zum Boden.

Wer fit ist und eine zusätzliche Herausforderung sucht, kann die Übung schwieriger machen: Wenn die Hüften oben sind, kann man die Hände unter dem Rücken verschränken und für einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben.

«Die Brücke fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, und die langsamen, sanften Bewegungen schützen die Gelenke», sagt Marion Schmutz. Zudem ändere sich der Blutfluss, weil das Herz höher als der Kopf liege, wenn die Hüften angehoben seien.

nas

Marion Schmutz unterrichtet Yoga im zweisprachigen Freiburger Yoga-Zen­trum Fri Yoga. Sie gibt dort unter anderem Yoga-Kurse für Schwangere. www.friyoga.ch