Die Stellung «Boot» oder Navasana ist ein richtiger Alleskönner. Sie stärkt nicht nur verschiedene Muskeln in Bauch, Beinen und Rücken, sondern fördert auch Gleichgewicht sowie Konzentration und kurbelt die Verdauung an. Allerdings ist sie besonders für Anfänger nicht ganz einfach.
Die Yoga-Lehrerin Claudia Brülhart zeigt, wie es geht: Zunächst sitzt sie mit nach vorne gerade ausgestreckten Beinen auf der Matte. «Es ist wichtig, dass der untere Rücken gerade bleibt, und sich nicht nach aussen wölbt», sagt sie dazu. Dann zieht sie die Knie zur Brust, und hält die Beine danach vor sich in der Luft. Sie balanciert nun auf ihren Sitzbeinhöckern, die Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt. «Auch hier ist es wichtig zu beachten, dass der Rücken gerade bleibt. Sobald er beginnt, sich zu runden, sollte man die Beine nicht mehr weiter anheben.» Wie hoch man die Beine hebt, ist also individuell – während einige Menschen sie nur ein kleines Stückchen zu heben brauchen, können ganz Sportliche die Beine sogar gestreckt nach oben halten. Wie immer im Yoga gilt: Es ist kein Wettbewerb und es geht nicht ums Aussehen, sondern um die Wirkung – egal, wie hoch man die Beine hebt.
«Ja, die Übung ist anstrengend, aber umso wichtiger ist es, dass man dabei entspannt bleibt», sagt Claudia Brülhart. Also wie bei allen Yoga-Stellungen drauf achten, dass besonders das Gesicht locker ist. Wenn die Sitzbeinhöcker in dieser Position schmerzen, kann eine gefaltete Decke darunter gelegt werden.
Das Boot trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, wie Claudia Brülhart ausführt. Zudem kräftigt es die Hüftbeuger, den unteren Rücken, Arme und Schultern. Mit dem Balancieren auf den Sitzbeinhöckern kann man das Gleichgewicht trainieren. Und nicht zuletzt wird damit die Verdauung angeregt.
Claudia Brülhart ist Yoga-Lehrerin beim zweisprachigen Freiburger Yoga-Zentrum Fri Yoga. www.friyoga.ch
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