ie Weihnachts- und Silvestertage eignen sich am besten, um das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen. Das Leben lässt sich zwar nicht so gut schwarz-weiss bilanzieren wie ein Krankenkassen- oder Bankauszug, wo alles bis auf den letzten Rappen aufgeführt ist. Aber dennoch gibt es Tendenzen, um sagen zu können, ob das vergangene Jahr den Vorstellungen entsprach. Leider können wir aber nicht alles planen und beeinflussen. Krankheiten, Todesfälle, Entlassungen et cetera liegen oft nicht in unserer Hand. Es sind nicht voraussehbare und planbare Ereignisse, die uns aber aus der Bahn werfen können.
Dennoch haben wir aber selber sehr grossen Einfluss auf Körper, Geist und Seele. Im Kleinen können wir viel beeinflussen, das grosse Auswirkungen haben kann. Man muss es nur wollen, und es muss umsetzbar sein. Laut einer Umfrage über Vorsätze wollen 61 Prozent der Leute Stress vermeiden oder abbauen, 59 Prozent sich mehr Zeit für die Familie und Freunde nehmen, 54 Prozent mehr Zeit für sich gewinnen. 48 Prozent möchten sich gesünder ernähren, 37 Prozent wollen sparsamer sein, und 35 Prozent wollen abnehmen. Die Liste ginge noch weiter. Wenn wir die Vorsätze anschauen, wird uns bewusst, wie eng alles miteinander verknüpft ist. Mehr Zeit für sich bedeutet weniger Stress und vielleicht mehr Musse oder Bewegungszeit. Mehr Bewegung wiederum bedeutet, den Kalorienhaushalt im Gleichgewicht zu halten, was sich positiv auf unser Körpergewicht auswirken kann. Schon Pestalozzi wies auf die Tatsache hin, dass Kopf, Herz und Hand im Einklang stehen müssen. Wir wissen aber auch, dass es leichter gesagt als getan ist. Daher einige Tipps, die helfen, die gemachten Vorsätze auch in die Tat umzusetzen:
1. Es muss DEIN Ziel sein. Es hilft nichts, wenn der Partner findet, dass du abnehmen sollst. Du musst von der Dringlichkeit selber überzeugt sein, damit eine minimale intrinsische Motivation da ist.
2. Formuliere deinen Vorsatz als konkretes Ziel, das umsetzbar ist. Zum Beispiel: Immer dienstags und donnerstags um 17.30 Uhr, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, mache ich einen 30-minütigen Spaziergang, bevor ich in die Wohnung gehe und mich aufs Sofa setze. Oder am Mittwoch und am Freitag steige ich zwei Busstationen früher aus und gehe den Rest zum Arbeitsplatz zu Fuss. Oder einmal pro Tag schliesse ich für 7 Minuten die Augen, sei es im Bürostuhl, auf der Kloschüssel oder im Zug. Egal, ob du dabei noch Musik hören willst oder einfach die Gedanken vorbeiziehen lassen willst: Tue es einfach!
3. Mache deine Erfolge sichtbar. Es ist ganz wichtig, dass du deine Bemühungen aufschreibst. Du sollst nicht nur das Ziel auf Papier bringen, sondern auch deine Umsetzung. Hänge zum Beispiel einen Monatskalender an den Kühlschrank und markiere die Tage, an denen du dein Programm erledigt hast, mit einem Smiley. Es gibt natürlich auch einen Smiley mit einem «Lätsch» nach unten, für den Fall, dass du es versäumt hast.
4. Weihe einen oder mehrere Freunde in deinen Vorsatz ein. Einen Vorsatz mitzuteilen erhöht den persönlichen Druck und kann die Motivation steigern, diesen dann auch durchzuziehen. Da kommt mir eine Geschichte in den Sinn, die mir ein Bekannter erzählt hat. Einige Geschäftsmänner im mittleren Alter hatten beim Schliessen der Skischuhe Probleme, da der Bauch im Weg stand. Sie schauten sich an und meinten: So nicht mehr! Sie vereinbarten ein System: Jeder musste jeweils am Montagmorgen auf die Waage stehen und seine Kilos via Mail bis spätestens um 8 Uhr dem Verwalter der Gruppe schicken. Wer es geschafft hatte, einige Gramme abzunehmen, der hatte keine Konsequenzen zu befürchten. Falls die Waage mehr anzeigte als die Woche davor, gab es pro 100 Gramm eine Geldstrafe. Es kamen einige Fränkli zusammen. Aber unser Bekannter hat mit diesem System immerhin 12 Kilogramm abgenommen. Der Gruppendruck hat gut gewirkt.
5. Zu zweit geht es besser. Vielleicht findest du jemanden, der mit dir das Bewegungsprogramm mitmacht. Vereinbare einen Tag, an dem du die Spazier- oder Joggingrunde gemeinsam mit deinem Buddy in Angriff nimmst. Denk daran: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung!
Die Tipps und die Ziele, die man formuliert, lesen sich leicht, und sie leuchten ein. Damit es aber noch besser klappt, hier noch ein Tipp, der die Umsetzung unterstützen soll: Um gesteckten Zielen eine Chance zu geben, sie zu erfüllen, müssen Gewohnheiten durchbrochen werden. Dass vertraute Verhaltensmuster schwierig zu durchbrechen sind, ist bekannt. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, was nichts Schlechtes bedeutet. Gewohnheiten geben uns Sicherheit in unserem Tun und Handeln. Aber es ist trotzdem gut, wenn man sich dessen bewusst wird. Versuche also, deine Vorsätze mit anderen Gewohnheitsbrechern zu unterstützen. Es spielt keine Rolle, was es ist. Es kann noch so klein und unbedeutend sein, man soll es einfach tun. Hier einige Beispiele: Wähle einen anderen Platz am Mittagstisch, stehe auf einem Bein beim Zähneputzen, fädle links statt rechts ein, um auf einem Stuhl Platz zu nehmen, steige zuerst mit dem linken Bein in die Hose rein, putze deinen Allerwertesten mit der linken statt mit der rechten Hand. (Feuchties sind im Moment Aktion!)
Die Liste liesse sich noch beliebig weiterführen. Um die formulierten Ziele in die Tat umzusetzen, sollte man nicht mehr als 72 Stunden warten, sonst nimmt die Wahrscheinlichkeit rapide ab, dass man noch damit beginnt. Daher schlage ich dir vor, mit dem ersten Gewohnheitsbrecher zu starten. Für alle, die sich quälen und mit sich kämpfen, die gefassten Vorsätze umzusetzen, und es einfach nicht alleine schaffen, den inneren Schweinehund zu überwinden, hier mein konkretes Angebot, ein Start-up: eine Stunde Bewegung im Wald für Jung und Alt – 1.1.2017, von 12 bis 13 Uhr, Finnenbahn Düdingen, Brugeraholz, auf dem Rütihubel, bei der Feuerstelle. Anreise mit dem ÖV, dem Velo oder zu Fuss ist Ehrensache.
Ich hoffe für uns alle, dass sich unsere Träume im kommenden Jahr erfüllen mögen, und dass wir die gefassten Vorsätze in Taten umsetzen.
Bruno Knutti ist eidg. dipl. Sportlehrer und Trainer Swiss Olympic I. Seit unzähligen Jahren ist der Freiburger Konditionstrainer bei Freiburg-Gottéron, und er betreute Athleten wie David Aebischer, Martin Gerber, Urs Kolly sowie Schweizer Beachvolleyballer.
